Fünf Tipps: stabiler Blutzuckerspiegel, gesteigerte Leistung

Geplagt von Süßigkeits- und Heißhungerattacken und somit auch Leistungseinbußen? Mit diesen fünf Tipps von Ernährungsexpertin Sylvia Gartner stabilisieren Sie Ihren Blutzuckerspiegel und entfliehen dem Heißhunger-Karussell.

Text: Sylvia Gartner

Vor allem in der kalten Jahreszeit und vor Weihnachten wird man von Kohlenhydraten und Süßigkeiten fast schon verfolgt. Das Problem sind nicht unbedingt die Kalorien und damit das aufstrebende Gewicht, sondern vielmehr, dass Sie damit Ihren Blutzuckerspiegel und Ihre Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen und damit Ihre Leistungsfähigkeit und Konzentration mindern. Achten Sie auf die folgenden Tipps, manövrieren Sie sich wieder aus dem Heißhunger-Karussell und wieder rein in Ihre Fitness und mentale Stärke.  

1) Achten Sie auf Regelmäßigkeit 

Es gibt viele Ratschläge bezüglich der Anzahl der Mahlzeiten die man pro Tag zu sich nehmen sollte: Fünf5 Mahlzeiten, drei Mahlzeiten und inzwischen sind wir bereits bei Intervallfasten angekommen bzw. zwei Mahlzeiten pro Tag. Verwirrend, aber das Gute ist, letztendlich gibt es kein Richtig und kein Falsch, denn für fast alle Philosophien und Konzepte gibt es letztendlich eine typbedingte Berechtigung. Wichtig ist viel mehr, wie man diese Mahlzeiten gestaltet. Wieviele Mahlzeiten für Sie persönlich gut sind hängt ganz von Ihrer Konstitution und Ihrem Alltag ab. Egal, für was Sie sich entscheiden, das Wichtigste ist einen Rhythmus und eine Regelmäßigkeit zu finden. Experimentieren Sie, geben Sie sich ein wenig Zeit sich auf etwas Neues einzulassen und Sie werden schnell herausfinden, was Ihnen gut tut und was für Sie auch langfristig realistisch im Alltag umsetzbar ist. 

Tipp: eine schöne Variante ist beispielsweise regelmäßig drei Mahlzeiten einzuhalten und zweimal pro Woche ein Dinnercancelling einzulegen. So profitieren Sie auch von den Vorteilen des Fastens und der Autophagie. Essen Sie an diesen Tagen beispielsweise gegen 16 oder 17 Uhr die letzte kleine Mahlzeit oder trinken Sie einen selbstgemixten Shake.    

2) Achten Sie auf Pausen von vier bis sechs Stunden 

Pausen sind wichtig um dem Körper zwischen den einzelnen Mahlzeiten Zeit zu geben die vorige Mahlzeit zu verdauen und anschließend in die Fettverbrennung zu kommen. In dieser Zeit sollte keine Insulinproduktion getriggert werden. Vor allem kohlenhydrathaltige Zwischenmahlzeiten haben einen rasanten Blutzuckeranstieg zur Folge, was zu einem Insulinpeak und einem anschließend starken Blutzuckerabfall führt. Dies wiederum löst wiederholt Hunger auf Kohlenhydrate aus und man findet sich mitten im Blutzuckerkarussell und fremdgesteuerten Heißhungerattacken wieder. Ideal sind Pausen von vier bis Stunden. Übrigens: auch ein Cappuccino muss verdaut werden und triggert somit die Insulinproduktion. 

Tipp: Eiweiß hat eine längere Verweildauer im Magen und damit eine längere Sättigung. Lange Pausen schaffen Sie am Besten, wenn Sie die Mahlzeiten ausgewogen mit Ballaststoffen, gesunden Fetten und Eiweiß gestalten. Damit kommen wir auch schon zum dritten Ratschlag. 

3) Kombinieren Sie clever

Um den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten nicht zu stark in die Höhe und zwei Stunden später in den Keller zu treiben, kombinieren Sie clever. Natürlich sollten Sie immer komplexe Kohlenhydrate den Einfachen vorziehen, um keine Blutzuckerspitzen zu generieren. Was den Blutzuckerspiegelanstieg allerdings zusätzlich verlangsamt ist die Kombination mit Eiweiß oder wertvollen Ölen innerhalb einer Mahlzeit. Wenn Sie beispielsweise einen Couscousalat essen, essen Sie zusätzlich Eiweiß wie Mozzarella, Schafskäse, Tofu, Hühnchen oder Ähnliches dazu. Oder wenn Sie in der Früh einen „overnight oat“ essen, geben Sie Leinöl dazu. Manchen hilft es auch vor kohlenhydratlastigen Hauptmahlzeiten einen Salat zu essen, um den Blutzuckerspiegel im Griff zu behalten. 

4) Essen Sie langsam und kauen Sie gut 

Der banalste Ratschlag, aber ein sehr effektives Mittel um den Blutzuckerspeigel positiv zu beeinflussen ist das gute und bewußte Kauen. Schlingen Sie nicht, sondern lassen Sie sich Zeit beim Essen, dadurch verkleinern Sie zusätzlich auch gleich Ihre Portionsgröße und damit Ihre Kalorienmenge. Sie profitieren nicht nur von einem ausgeglichenerem Blutzuckerspiegel, sondern von einer gesünderen Darmflora und damit einer besseren Verdauung. Sie erinnern sich: ein starker Darm = gute Konzentration und bessere Leistung. Die Kohlenhydratverdauung beginnt bereits im Mund durch das Enzym Amylase. Nutzen Sie diesen Teil der Verdauung, um ihrem Magen und Darm ein wenig Arbeit abzunehmen und Verdauungsrückstände im Darmtrakt zu vermeiden.

5) Was Sie sonst noch beherzigen können

• Übertreiben Sie es insgesamt nicht mit den Kohlenhydraten und passen Sie die Menge Ihrem Stoffwechseltyp und Ihrem Bedarf an. 
• Essen Sie Süßigkeiten gleich nach einer Mahlzeit und nicht zwischendurch 
• Essen Sie zwischen den Mahlzeiten bei aufkommendem Appetit ganze Kakaobohnen. Diese versorgen Sie zusätzlich mit Bitterstoffen und Antioxidantien.
• Auch Kaffee kann den Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten durcheinanderbringen. Trinken Sie diesen am Besten gleich nach den Mahlzeiten. 

Beherzigen Sie diese Tipps, auch wenn es in den ersten Tagen vielleicht einer kleinen Umgewöhnung oder einem Umdenken bedarf, aber es lohnt sich. Sie werden sich fitter fühlen, klarer im Kopf sein und wieder selber entscheiden können wann Sie etwas Süßes essen und nicht Ihre Heißhungerattacken. 

Viel Spaß beim Essen und viele schöne Runden, wünscht Ihnen Ihre
Sylvia Gartner  

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