Mehr Kraft, Stabilität und weniger Heißhunger

Nehmen Sie genug Eiweiß zu sich? Ernährungsexpertin Sylvia Gartner rät: Steigern Sie Ihre Stabilität und Kraft durch eine ausgewogene Eiweißzufuhr und profitieren Sie gleichzeitig von weniger Heißhungerattacken.

Text: Sylvia Gartner

Natürlich kommen eine gute Körperzusammensetzung und eine straffe Muskulatur nicht vom Essen allein, das wäre zu einfach und zu schön. Wie so oft ist auch hier die Kombination aus regelmäßigem Training und einer angepassten Ernährung der Schlüssel zum Erfolg. Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist aber auch wichtig, um die Konzentration auf dem Platz zu halten und keinem Blutzuckerkarussell ausgesetzt zu sein. Beherzigen Sie folgende Tipps und verbessern Sie Ihre Leistung, Konzentration und Körperzusammensetzung und verabschieden Sie sich von Heißhungerattacken. 

1.) Ausreichend Eiweiß – aber ohne Übersäuerung, Entzündungen und Schmerzen

Ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen ist keine Kunst. Viele Menschen nehmen mehr als genug zu sich. Häufig sind diese Eiweißquellen jedoch Wurst, Käse, Fleisch und Eier. In gewissem Maß auch nicht verkehrt, da diese Eiweißquellen Ihren Eiweißbedarf relativ schnell decken. Allerdings auch Ihre Fettzufuhr - und vor allem die entzündungsfördernde Fettzufuhr. Tierische Eiweißquellen führen bei einem Zuviel zu einer Übersäuerung. Eine Übersäuerung heißt so viel wie verhärtete Faszien, Muskelkater, Konzentrationsprobleme, Krämpfe, Müdigkeit, Gelenkbeschwerden oder schlechte Regeneration. Alles, auf was ein Golfer gut verzichten kann. Das heißt nicht, dass Sie auf diese Eiweißquellen gänzlich verzichten müssen denn alles hat sein Für und Wider. Mit tierischen Eiweißquellen decken Sie Ihren Eiweißbedarf relativ schnell und einfach. Finden Sie lediglich ein gutes Gleichgewicht und vergessen Sie die pflanzlichen Kollegen nicht. Diese liefern im Gegensatz zu den tierischen Alternativen entzündungshemmende Fettsäuren und darüber hinaus für die Gesundheit und Konzentrationsfähigkeit wichtige Ballaststoffe und wertvolle Mineralien, auch für Bänder und Gelenke. 

2.) Wieviel Eiweiß sollte es sein? 

Je nach Körperzusammensetzung und sportlicher Betätigung, Konstitution, Verdauungskraft oder Alter liegt der tägliche Bedarf zwischen 1 und 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Es gibt teilweise Empfehlungen die bis zu 2 Gramm gehen. Für die meisten Menschen etwas übertrieben, außer Sie sind Leistungssportler, heißen Arnold Schwarzenegger oder möchten es werden.

3.) Statt rechnen essen und genießen

Mit folgenden Tipps kommen Sie auf Ihren persönlichen Eiweißbedarf, versorgen Ihre Muskulatur optimal, stabilisieren den Blutzuckerspiegel, vermeiden dadurch Heißhungerattacken und beugen einer Übersäuerung vor:

• Achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle auf Ihrem Teller haben. 
• Wechseln Sie zwischen veganen und vegetarischen Gerichten ab und essen Sie ca. 2-3 Mal Fisch und ca. 2 Mal pro Woche Fleisch 
• Beispiel: früh vegan – mittags vegetarisch – abends vegetarisch/tierisch 
• Gestalten Sie die Portionsgröße so, dass die Eiweißmenge in etwa der Größe Ihres Handtellers entspricht. 
• Trinken Sie nach dem Training einen selber gemachten Shake (gerne aufgepeppt mit einem Eiweißpulver bei Bedarf) oder essen Sie Quark mit Beeren und Nüssen oder ein Rührei mit Gemüse. 

Mein Tipp: Beobachten Sie die Veränderungen Ihres Körpers. Er gibt Ihnen relativ schnell ein Feedback, wann es zu wenig und wann es zu viel ist. Jeder reagiert anders auf Lebensmittel und Nährstoffe und hat einen unterschiedlichen Bedarf. Trainieren Sie beispielsweise regelmäßig und es passiert nichts mit Ihrer Körperzusammensetzung, dann trainieren Sie entweder nicht effektiv oder die Eiweißzufuhr ist zu gering - so einfach ist das. Machen Sie daher keine Wissenschaft aus Ihrer Ernährung, verkomplizieren und verkopfen Sie es nicht. 

4.) Wo finde ich tierische und pflanzliche Eiweißquellen?

Je mehr Sie variieren, umso mehr holen Sie aus allem das Beste heraus: Sie vermeiden ein zu Viel der schlechten Eigenschaften und profitieren ausreichend von den guten Eigenschaften. 

• Pflanzliche Eiweißquellen finden Sie beispielsweise in: Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Edamame oder auch anderen Sojaprodukten wie Tofu oder Tempeh. Auch Nüsse und Nußprodukte, Samen und Kerne wie Walnüsse, Mandel, Mandelmus, Pekannüsse, Paranüsse, Sesammus, Hanfsamen, Hanfmilch, Kürbiskerne, Sprossen, Algen und Steinpilzen sind wertvolle Quellen. Quinoa, Kartoffeln, Naturreis, Brokkoli oder Haferflocken liefern zwar weitaus weniger Eiweiß wie die gleich folgenden tierischen Kollegen leisten jedoch trotzdem Ihren Teil zur Eiweißversorgung. 
• Die tierischen Kollegen kennen Sie: Fisch, Fleisch, Eier, Milch- und Milchprodukte am besten aus fermentierten Produkten wie Molke, Kefir oder Buttermilch, Quark, Skyr, Hüttenkäse, Halloumi oder Joghurt. Vergessen Sie Produkte aus Schaf und Ziege nicht. Sie haben oft eine bessere Aminosäurestruktur, sind besser verträglich und haben meist eine bessere Nährstoffversorgung als die Kuhmilchvarianten. Und wenn Sie sich für junge Käsesorten entscheiden, schmeckt es auch nicht so sehr nach Stall.   

5.) Beispiele für Mahlzeiten mit Eiweiß: 

Früh:
- Overnight Oat mit Haferflocken, Nussmus, Nüssen, pflanzenbasierter Milch, Beeren und Leinöl (übrigens lässt sich Mandelmilch ganz einfach selber herstellen).
- Quark/Skyr mit Hanfsamen oder Leinsamen, Nüssen, Beeren, Haferflocken.
- ein wertvolles Brot mit Hüttenkäse, Manchego oder Frischkäse mit Marmelade. 

Als Mittagessen sind gute Optionen beispielsweise:
- Salate mit Lachs oder Halloumi oder Feta, Nüssen oder gekochtem Ei 
- ein Gemüsecurry mit Tofu und Süßkartoffeln 
- Fisch mit Gemüse und Naturreis 
- Linsenpasta-Salat mit Räuchertofu/ Feta 
- weißer Bohnensalat mit Mozzarella
- Quinoasalat mit Kichererbsen 

Abends empfiehlt sich beispielsweise: 
- ein Rührei mit Gemüse und Feta 
- ein Putenschnitzel mit Gemüse 
- ein Gemüseauflauf mit Hühnchen oder die oben genannten Gerichte

Zur Erhöhung der pflanzlichen Eiweißquellen ist es immer gut, ein paar Pasta oder Risoni aus Hülsenfrüchten daheim zu haben oder Gläser mit Hülsenfrüchten. Daraus lassen sich immer schnell und unkompliziert leckere Gerichte zaubern.

Noch ein kleiner Hinweis zum Schluß: Bitte beachten Sie, dass vegane Produkte nicht zwangsläufig die bessere Alternative zu tierischen Produkten darstellen, da diese meist stark industriell verarbeitet sind. Wählen Sie, egal ob tierische oder pflanzliche Quellen, immer Produkte die keine großen Zutatenlisten mit sich bringen und frei von unnötigen Zusatzstoffen sind. Je frischer und „reiner“ umso besser, das gilt für beide Varianten. Die Qualität und Herstellung ist immer das Beste und sollte immer Priorität und entscheidend für die erste Wahl sein. 

In diesem Sinn, viel Spaß beim Essen und viele schöne Golfrunden, wünscht Ihnen Ihre
Sylvia Gartner  

TIPP: Extra für Golfer hat Sylvia Gartner eine Rezeptbroschüre zusammengestellt mit Rezepten für vor, während und nach der Runde. Die Broschüre können Sie direkt bei Sylvia Gartner unter [email protected] für 13,90 Euro bestellen oder unter: www.keep-balanced.de/golf-spezial