Starker Darm – starke Leistung

Ernährungsexpertin Sylvia Gartner gibt genussvolle Tipps, wie Sie Ihren Darm stabil halten und dadurch Ihre Leistung steigern können.

Text: Sylvia Gartner

Wenn es um das Thema Leistungssteigerung geht, fallen einem viele Ratschläge ein. Aber kaum jemand denkt hierbei an die Darmgesundheit. Dabei ist der Darm mit ca. acht Metern bzw. einer Oberfläche von etwa 30-40 Quadratmeter das größte innere Organ des Menschen und somit ein Schlüsselorgan der Leistungsfähigkeit. 

Das Gehirn ist über ein Nervensystem mit dem Darm verbunden. So muss quasi alles, was im Kopf verarbeitet werden muss, auch irgendwie vom Darm „verdaut“ werden. Andersherum: Wenn der Darm durch eine ungünstige Ernährung in Dauerstress versetzt wird, gerät die Darmflora aus dem Gleichgewicht und schlägt sich auf die Laune und die Konzentration wieder.

Serotonin beispielsweise wird zu einem hohen Anteil im Darm gebildet. Serotonin ist aber nicht nur das Gute-Laune-Hormon, sondern spielt u.a. eine Rolle für die Gedächtnisleistung und die Konzentrationsfähigkeit, die Schmerzempfindung oder Antriebskraft. Ist die Darmflora nicht im Gleichgewicht, wird vermindert Serotonin gebildet, was sich rückschließend wiederum bemerkbar machen kann in Form von Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Leistungseinbußen, Muskelbeschwerden.

Durch eine dauerhaft ungünstige Ernährungsweise kann es außerdem zu unterschwelligen Entzündungsprozessen im Darm kommen und die Darmschleimhaut schwächen, die dafür Sorge trägt, dass ungewollte Stoffe wie z.B. Bakterien oder Krankheitserreger nicht durchdringen können. Auch dieser ständige Stress führt zu Leistungseinbußen. 

Wie halten Sie nun Ihren Darm gesund und stabil und damit auch Ihre Leistungsfähigkeit? Hier sind ein paar Tipps:  

1) Probiotika – bauen Sie Ihre guten Darmbakterien auf durch…

… Fermentierte Milchprodukte: Buttermilch, Kefir, Molke, Joghurt 
… Fermentiertes Gemüse: Kimchi, Sauerkraut, fermentierte Gemüsesäfte, Miso, Tempeh
… Apfelessig 

Tipps für den Alltag:
- Machen Sie sich nach dem Sport einen Shake aus Kefir + Joghurt oder Quark + Beeren, geschrotete Leinsamen und Haferflocken + 1 Esslöffel Leinöl.
- Bauen Sie häufig 1 Esslöffel Apfelessig pro Tag in Ihrer Ernährung ein: 1 EL in einem Glas Wasser in der Früh getrunken oder als Essig an den Salat.
- Bauen Sie zum Frühstück fermentierte Milchprodukte ein. 

2) Präbiotika – füttern Sie Ihre guten Darmbakterien mit Präbiotika wie …

… Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Edamame 
… Nüsse wie Mandeln, Walnüsse, Pecanüsse, Paranüsse
… Obst wie Beeren, grün/gelbe Bananen, Avocado  
… Gemüse wie Chicoree, Topinambur, Pastinake, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kohlarten, Lauch, Zwiebeln, Knoblauch 
… Haferflocken, geschrotete Leinsamen  

Tipps für den Alltag: 
- Essen Sie zweimal pro Woche Hülsenfrüchte wie z.B. weißer Bohnensalat mit Feta, Linsennudelsalat mit Mozzarella und Tomaten, Belugalinsensalat mit Granatapfelkernen und Feta.
- Kochen Sie Kartoffeln für den nächsten Tag bereits am Vorabend und erhöhen Sie damit den Anteil an resistenter Stärke und damit Ballaststoffen. Dies verringert zudem die glykämische Last und lässt den Blutzucker langsamer ansteigen.
- Bauen Sie als Frühstück öfter mal einen „overnight oat“ ein mit pflanzenbasierter Milch, Haferflocken, Beeren, Nüssen und geschroteten Leinsamen oder ein Vollkornbrot mit Avocado.
- Erweitern Sie Ihre Gemüsewelt und probieren Sie Gemüsesorten aus mit einem hohen Ballaststoffanteil.

3) Omega-3-Fettsäuren

Wenn Sie über die Ernährung mit Leinöl, Walnüssen, Lachs oder ähnlichen Produkten nicht auf die empfohlene Zufuhr kommen, empfehle ich mit Fischöl oder mit der veganen Alternative: Algenöl nachzuhelfen und hin und wieder das Blutbild kontrollieren zu lassen. Machen Sie beispielsweise eine Kur von drei Monaten und pausieren Sie dann wieder. Wie immer gilt: viel hilft nicht viel. 

4) Und was Sie sonst noch beherzigen können

- Essen Sie „klare“ Speisen und mischen Sie nicht zu viel durcheinander.
- Halten Sie die Portionen im angemessenen Maß. Essen Sie sich nur zu 80 Prozent satt.
- Kauen Sie gut und essen Sie langsam, damit ersparen Sie dem Darm viel Arbeit und vermeiden Verdauungsrückstände und Fäulnisbakterien.

Was der Darmflora schadet ist immer ein Zuviel. Ein Zuviel an Menge, ein Zuviel an Zucker, ein Zuviel an Fleisch und tierischem Eiweiß, ein Zuviel an unnötigen Medikamenten aber auch ein Zuviel an Gedanken, Stress und Hektik. Halten Sie Ihre Gedanken klar, dann ist auch Ihr Darm klar. Halten Sie Ihren Darm gesund, dann bleibt auch Ihr Gehirn klar und leistungsfähig. 

In diesem Sinn, viel Spaß beim Essen und viele schöne Golfrunden, wünscht Ihnen Ihre
Sylvia Gartner  

TIPP: 

Extra für den Golfer hat Sylvia Gartner eine Rezeptbroschüre mit Rezepten für vor, während und nach der Runde zusammengestellt. Die Broschüre können Sie unter [email protected] für 13,90 Euro bestellen oder unter: www.keep-balanced.de/golf-spezial