Golfer-Gymnastik: Einfach fit mit dem Theraband

Zwei einfache Übungen, mit denen Sie Ihre Muskulatur aufwärmen, aktivieren, dehnen und kräftigen – und so Verletzungen vorbeugen. Sie brauchen dafür nur ein Widerstandsband.

Ein erfolgreiches Golfspiel basiert bekanntlich nicht nur auf einer versierten Technik. Und selbst wenn saubere Schläge der wichtigste Faktor für niedrige Scores wären – ohne die nötige Beweglichkeit und Stabilität Ihres Körpers können Sie gar nicht in der Lage sein, technisch einwandfrei zu schwingen. Das Fitnesstraining ist auch deshalb schon lange als eine wichtige Säule für konstante und gute Leistungen auf dem Golfplatz etabliert. Nur: Bei weitem nicht alle Amateure – tatsächlich ist es vermutlich sogar nur eine Minderheit – widmen sich intensiv genug dem Training von Flexibilität, Kraft und Balance. 

Warm-up, Aktivierung, Dehnung und Kräftigung

Helfen kann Fitnesstrainerin Elena Witzel, die regelmäßig Videos auf dem YouTube-Kanal von golfreich.fitness veröffentlicht – zum Beispiel ein einfaches und gleichzeitig effektives Workout mit dem Theraband. „Das sollte in Ihrem Golfbag nicht fehlen“, sagt die Expertin. Denn: Ein solches Widerstandsband eignet sich nicht nur für das Training zuhause, sondern auch für das Warmp-up vor einer Runde am Rande der Range. „Es ist super zur Erwärmung, der Voraktivierung und zur dynamischen Dehnung“, erklärt Witzel. Wenn Sie nämlich Muskeln und Gelenke auf eine Golfrunde vorbereiten, schaffen Sie so die Basis für ein schmerzfreies Spiel. 

Training für die Schultern

Im Video zeigt Witzel zwei Übungen zum Mitmachen. Am besten klicken Sie sich direkt rein in den Clip, holen vorher Ihr Theraband und trainieren zusammen mit der Expertin. 

In Übung eins widmen Sie sich Ihren Schultergelenken. Greifen Sie Ihr Theraband mit beiden Händen jeweils an den Enden und wickeln Sie es ein- bis zweimal um Ihre Finger. So erhöhen Sie die Spannung. Strecken Sie die Arme vor Ihrem Oberkörper nach vorn, beugen Sie leicht die Knie, achten Sie auf einen langen, geraden Rücken. Nun bewegen Sie Ihre Arme zusammen mit dem Band über Ihren Kopf möglichst weit nach hinten – Witzel macht es im Video vor. Diese Bewegung wiederholen Sie fortlaufend nach vorn und nach hinten. Dabei achten Sie auf Ihre Atmung: Wenn Sie die Arme über Ihren Kopf nach hinten bewegen, atmen Sie ein. Bei der Gegenbewegung atmen Sie aus. Für alle, die Abwechslung wollen, zeigt Witzel im Video Variationen der Übung. 

Training für die Körperrückseite

In Übung zwei steht Ihre Körper-Rückseite im Fokus – also die Rückseite Ihrer Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und die Muskulatur im Lendenwirbelbereich. Sie stellen sich mit beiden Füßen etwa hüftbreit mittig aufs Theraband. Sie greifen wieder beide Enden des Bandes. Sie starten mit einer Beckenkippung, das heißt, Sie schieben Becken und Gesäß leicht nach hinten und bringen den Oberkörper dabei mit geradem Rücken nach vorn. Aus dieser Position richten Sie sich langsam wieder auf, bis Sie einen aufrechten Stand erreicht haben. Auch diese Übung zeigt Witzel im Video. 

Die Expertin rät pro Übung zu zehn bis 15 Wiederholungen und ein bis zwei Durchgängen für ein ideales Warmup vor einer Runde. Wer die Therabandübungen als tägliches Beweglichkeits- und Krafttraining ins Workout integrieren will, sollte bis zu fünfmal 20 Wiederholungen absolvieren.