Tipps für die perfekte Alltagsernährung eines Golfers

Profitieren Sie auf der Runde von einem gut eingestellten Stoffwechsel und einem optimal versorgten Organismus.

Text: Sylvia Gartner

Oftmals wird die Ernährung im Golfsport unterschätzt, da Golf nicht zu den klassischen Ausdauer- oder Kraftsportarten zählt. Aber auch beim Golf sind Knie- oder Hüftbeschwerden, Müdigkeit oder Konzentrationseinbrüche keine guten Begleiter. Auf all diese Wehwehchen können Sie mit der Ernährung einen sehr großen Einfluß nehmen. Jedoch nicht erst auf der Runde, sondern bereits in der alltäglichen Ernährung. 

Die Alltagsernährung 

Mit der Alltagsernährung legen Sie eine Basis, damit Ihr Organismus nicht übersäuert ist, Sie dadurch von ausreichender Energie und einer guten Konzentrationsfähigkeit profitieren sowie Entzündungen im Körper reduzieren können und bestenfalls schmerzbefreit über den Platz schweben. Außerdem sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper alle Nährstoffe erhält, die er benötigt, um in Kombination mit einem angepassten Krafttraining eine gute Muskulatur aufbauen zu können, Ihr Nervenkostüm zu stärken und vor allem, dass Sie einen stabilen Blutzuckerspiegel an den Tag legen. Denn eine instabile Blutzuckerkurve ist letztendlich der Killer auf der Runde und ein Garant für schlechte Nerven und wenig Energie und Körperspannung. Viele Golfer bringen diese Leistungseinbußen oft nicht mit der Ernährung in Verbindung.  

Schaffen Sie eine stabile Basis. Während der Runde heißt es dann, davon zu profitieren und diese Grundlage in Kombination mit einer guten Rundenverpflegung für 18 Löcher aufrecht zu erhalten. 

Was heißt aber nun eine gute Alltagsernährung? 

Passen Sie Ihre Ernährung Ihrem Bedarf und Ihrer Konstitution an. 

Es gibt nicht DIE Ernährung, die für alle gut ist. Eine bedarfsgerechte Ernährung hängt ab von Ihrer Konstitution und alltäglichen Herausforderungen. Lassen Sie sich nicht von jedem neuen Trend mitreißen, verwirren oder verunsichern. Probieren Sie am besten unterschiedliche Konzepte aus und basteln Sie sich aus den Säulen, die Ihnen jeweils gut tun, Ihr ganz persönliches Ernährungskonzept. Gerne bin ich Ihnen bei der Zusammenstellung Ihrer persönlichen Ernährung, die Ihnen Energie und Kraft gibt, über einen Online-Termin behilflich. 

Legen Sie regelmäßige Fastentage ein. 

Bei Fastentagen lernt der Körper, sich Energie aus dem Fettstoffwechsel zu holen. Auf der Runde profitieren Sie davon, dass Sie nicht so schnell in einen niedrigen Blutzuckerbereich rauschen und somit Konzentrationslöcher und Leistungseinbußen vermeiden. Fasten kann beispielsweise bedeuten: 16/8 Intervallfasten oder 2-3 mal pro Woche ein „Dinner Skipping“ einzubauen oder auch regelmäßige Basentage oder Flüssigtage (bitte keine Fruchtsäfte, sondern vielmehr selber gemachte Shakes, Gemüsesuppen, Gemüsesäfte, Brühen). Passen Sie es Ihrer Konstitution und Machbarkeit an. Auch regelmäßiger Ausdauersport wie Schwimmen, Walken, Laufen, Rudern o.ä. trainiert Ihren Stoffwechsel und damit auch die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels.

Machen Sie regelmäßiges Krafttraining und versorgen Sie sich mit wertvollem Eiweiß.

Dies stabilisiert Ihren Körper und somit Ihren Schwung. Eine höhere Muskelmasse bedeutet aber auch mehr Mitochondrien bzw. mehr Kraft- und Energiezellen. Sie müssen nicht täglich trainieren, aber effektiv. Sie benötigen bei einem moderaten Training ca.1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag. Am besten aufgeteilt auf drei Mahlzeiten plus ca. 0,3 g pro kg Körpergewicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Training. Es gibt Empfehlungen, die weit über diese 1,5 kg hinausgehen, doch meistens füttert man damit nicht die Muskulatur sondern erfolgreich eine Fäulnisflora im Darm. Natürlich ist aber auch hier jede Konstitution unterschiedlich und der Bedarf individuell anzupassen. Wertvolle Eiweißquellen sind beispielsweise Quark, Hüttenkäse, Molke oder Kefir, Tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse und Nußprodukte, Kerne, Samen, Schafs- oder Ziegenkäse, Fisch und Fleisch guter Qualität. Rotieren Sie diese Quellen so gut es geht, um möglichst viele unterschiedliche Aminosäuren und Nährstoffe zu bekommen und nicht durch zu viel tierisches Eiweiß in eine Übersäuerung zu geraten.

Ernähren Sie sich basenüberschüssig und antientzündlich.

Ich kann es nicht oft genug erwähnen: Mit einer basenbetonten und antientzündlichen Ernährung wappnen Sie sich vor Verletzungen, profitieren von geschmeidigen Faszien und damit einer guten Beweglichkeit. Entzündungsherde verbunden mit Schmerzen können besser heilen oder gar nicht erst entstehen. Ihre Gelenke und Ihr gesamter Bewegungsapparat profitiert letztendlich davon, nicht nur beim Golfen. Machen Sie hierbei jedoch keine Wissenschaft daraus. Achten Sie vor allem darauf, die klassischen “weißen Lebensmittel“ wie weißer Reis, weiße Nudeln, Weißmehlbrote, Zucker sowie Kaffee, Alkohol und zu viel tierisches Eiweiß in Maßen zu halten. Trinken Sie ausreichend Wasser und achten Sie darauf, zum Frühstück etwas Obst zu integrieren, mittags und abends immer eine große Portion Gemüse oder Salat auf dem Teller zu haben, „bunt“ zu essen, um möglichst viele zellschützende Antioxidantien zu bekommen und als Kohlenhydratquelle Kartoffeln, Süßkartoffeln und auch mal Quinoa oder Hirse zu bevorzugen. Integrieren Sie über Leinöl, Lachs guter Qualität, Walnüsse antientzündliche omega 3 Fettsäuren und peppen Sie das Ganze mit vielen frischen Kräuter, Sprossen, Kerne, Samen, Gewürzen wie Kurkuma oder Kreuzkümmel sowie Bitterstoffe aus Radicchio, Chicoree, Endividensalat, Rosenkohl auf, um Ihre Leber für die Entgiftung zu unterstützen. 

Optimieren Sie Ihre Ernährung step by step und nicht mit Hauruck, um nicht für vier Wochen die perfekte Ernährung an den Tag zu legen, sondern langfristig eine Ernährung zu finden, die Sie gut in Ihren Alltag integrieren können und ein Gleichgewicht darstellt aus Genuß und „bewußt“. 

In diesem Sinne: Viel Spaß beim Essen und Genießen und viele erfolgreiche Runden, wünscht Ihnen Ihre Sylvia Gartner

TIPP: Extra für den Golfer hat Diplom Ökotrophologin Sylvia Gartner eine Broschüre zusammengestellt mit Anregungen für Rezepte vor der Runde, die Sie mit der nötigen Power aufladen, und Rezepte nach der Runde, die die Regenerationsprozesse bestens unterstützen. Die Broschüre können Sie für 13,90 Euro direkt bestellen unter [email protected] oder unter www.keep-balanced.de/golf-spezial