Poke-Bowl nach dem letzten Putt

Um nach einer langen und intensiven Runde zu regenerieren, ist auch die richtige Ernährung wichtig. Expertin Lena Kadlec empfiehlt eine Poke-Bowl mit Hirse, Kichererbsen, Gurke und Avocado – und erklärt Ihnen, wie Sie diese einfach zubereiten.

Poke Bowls sind äußerst beliebt, weil sie schnell zubereitet sind, viele Nährstoffe aus gekochten und frischen Lebensmitteln enthalten und für jeden Golfer schnell individualisierbar sind. Dieses Bowl-Rezept enthält alle Nährstoffkomponenten für eine ausgewogene Regenerationsmahlzeit nach einer langen Golfrunde. Warum Hirse? Es ist ein glutenfreies Getreide, das sich aufgrund seines günstigen Aminosäureprofils und seines Kieselsäure-Gehalts nach einer sportlichen Belastung anbietet. Die Kieselsäure kann überschüssige Säuren aus dem Darmtrakt und Bindegewebe binden und wird daher auch gerne als „Antimuskelkater-Getreide“ bezeichnet. 

Zutaten (2 Portionen)

• 140 g Hirse
• 260 g Kichererbsen
• 2 Handvoll Blattspinat
• 80 g Gurke
• ½ Avocado
• 30 g Sesam
• 1 Zitrone
• 4 EL Sojasoße
• 2 EL Erdnussmus
• 1 Handvoll Frischer Koriander

Nährwerte (pro Portion)

• 587 Kalorien
• 21,6 g Eiweiß
• 76,9 g Kohlenhydrate
• 20,4 g Fett

Zubereitung 

Die Hirse gründlich waschen und in doppelter Menge Wasser zum Kochen bringen. Immer wieder gut umrühren und nach ca. 15 Minuten im Kochtopf abkühlen lassen. In der Zwischenzeit die Kichererbsen (vorgekocht aus dem Glas) waschen und bei Bedarf in einer Pfanne leicht anwärmen. Nun den Salat und das Gemüse waschen. Die Gurke bei Bedarf schälen und in kleine Stücke schneiden. Die Avocado halbieren, den Inhalt mit einem Löffel ausschaben und in dünne Scheiben schneiden. Dressing: Sojasoße, Erdnussmus und frisch gepressten Zitronensaft miteinander vermengen. Für das Anrichten des Salates die Hirse in zwei kleine Schüsseln verteilen, mit Blattspinat, Gurkenstücken, Avocadoscheiben, Dressing, Koriander und Samen toppen. Tipp: Nehmen Sie die Mahlzeit 90 bis 120 Minuten nach dem Training zu sich. Diese Empfehlungen können aufgrund unterschiedlicher Aktivitätslevel, Ziele oder gesundheitlicher Zustände variieren. 



 

Lena Kadlec ist Expertin für Sporternährung mit Schwerpunkt Golf. | © Lena Kadlec

Über Lena Kadlec

Sportwissenschaftlerin der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS Köln) und zertifizierte Sporternährungsexpertin des Internationalen Olympischen Komitees (IOC), spezialisiert auf das Thema Golfernährung. Langjährige Erfahrung als Ernährungscoach im Leistungssport, unterrichtet an der DSHS Köln, dem Olympia Stützpunkt Rheinland (OSP) und weiteren Sportverbänden. Bereitet Top-Sportler auf Olympia 2024 in Paris vor. Autorin diverser Fachmagazine. Entwickelte für den Deutschen Golf Verband (DGV) ein Ernährungskonzept. Schreibt aktuell ein Buch zum Thema, das im Frühjahr 2023 erscheinen soll. 

Lena Kadlec kann für 1:1 Coachings, Vorträge und Webinare, Workshops und Strategie- und Konzeptentwicklungen im Bereich der Sporternährung kontaktiert werden. 

Website: lena-kadlec.de; E-Mail: [email protected]