So bleibt (oder wird) jeder Golfer fit!

Martina Eberl zeigt Ihnen im Video, wie Sie Ihren Körper mit wenig Aufwand fithalten und gleichzeitig Verletzungen vorbeugen. Ein paar Minuten Training am Tag genügen.

Wie hält man sich mit möglichst minimalem Aufwand maximal fit? Die ehemalige deutsche Proette Martina Eberl setzt auf klassische Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – also ohne Maschinen oder Geräte. In ihrem YouTube-Video zeigt Eberl, die seit ihrem Karriereende im Golfcoaching aktiv ist, fünf einfache Übungen, mit denen Sie nahezu alle wichtigen Muskelpartien kräftigen können – und zwar in wenigen Minuten. Sie brauchen kein Equipment und erstrecht kein Fitnessstudio. Es gibt also keinen Grund für Ausreden, denn trainieren können Sie diese Übungen an fast jedem Ort. 

Muskeln als Panzer

Seit sich die meisten Topspieler aller Touren zu echten Athleten entwickelt haben, genießt das Fitnesstraining auch unter Freizeitgolfern einen deutlich höheren Stellenwert als früher. Hinzukommt: Wer regelmäßige und gesundheitsorientierte Workouts absolviert, beugt langfristig Verletzungen vor. Eine gestärkte Muskulatur wirkt schließlich wie eine Art Schutzpanzer für Sehnen, Bänder und Gelenke. 

60 Sekunden pro Übung

Wie schafft man es nun, mit ein paar Minuten Zeit das Nötigste für den Körper zu tun? Eberl empfiehlt fünf Basis-Übungen, die fast alle Golfer auf ihrem individuellen Level absolvieren können – nämlich indem sie entweder die Zeit oder die Ausführung an den eigenen körperlichen Voraussetzungen anpassen. Grundsätzlich rät Eberl zu 60 Sekunden pro Übung, wer jedoch nur 20, 30 oder 40 Sekunden schafft, darf auch damit zunächst zufrieden sein. 

Basisübungen für Jedermann

Plank

Ein Dauerbrenner im Bodyweighttraining. Der Unterarmstütz beansprucht einen Großteil des Körpers – und er kann richtig anstrengend werden. Wichtig: auf die korrekte Ausführung achten, die Eberl im Video demonstriert. „Der Rumpf sollte unter Spannung stehen, das Gesäß weder zu hoch noch zu niedrig gehalten werden“, erklärt die Expertin. Wer größere Herausforderungen sucht, kann entweder ein Bein anheben oder sich an der sogenannten Regenbogenplanke versuchen, indem abwechselnd von links nach rechts und zurück rotiert wird.

Seitlicher Plank (links Seite und rechte Seite!)

Das nächste Level – besonders wichtig für alle Golfer, denn die seitlichen Bauchmuskeln werden oft vernachlässigt. Diesmal stützt man sich nur auf einem Arm seitlich ab und streckt den anderen gerade in die Höhe. Wie genau das aussehen soll, zeigt Eberl im Video. Wichtig: Immer beide Seiten beanspruchen, damit keine muskulären Dysbalancen entstehen. 

Liegestütz​

Wer kennt sie nicht?! Vielleicht die bekannteste Übung ohne Geräte überhaupt. Liegestütz sind wahrscheinlich ähnlich alt wie das Golfspiel selbst, sind und bleiben aber eine äußerst anstrengende und deshalb wirkungsvolle Möglichkeit, um den gesamten Oberkörper und dessen Stabilität zu trainieren. Verschiedene Varianten sind möglich. Eine enge Armposition legt den Fokus stärker auf den Trizeps, befinden sich die Hände weiter auseinander, werden Brust und Schultern stärker beansprucht. Wem die Power fehlt, der kann die Knie auf dem Boden lassen.  

Butterfly Situp​

Zum Abschluss steht mit den Butterfly Situps noch einmal der sogenannte Core-Bereich im Fokus, also die Körpersäule, auch als Rumpfmuskulatur bekannt. Gerade für Golfer sind diese Muskeln besonders wichtig, weil sie Stabilität verleihen. Worauf es zu achten gilt, demonstriert Eberl natürlich ebenfalls im Video unten. 

Der Rat der ehemaligen Profispielerin: Absolvieren Sie zwei Runden mit allen Übungen, dafür benötigen Sie nicht länger als zehn Minuten. Auf und neben dem Golfplatz werden Sie davon langfristig profitieren...