Acht-Minuten-Workout: Drei Übungen für mehr Power im Schwung

Für maximale Weite vom Tee benötigen Sie neben einer sauberen Technik auch Power und Stabilität. Drei Hantel-Übungen, mit denen Sie Kraft, Balance und Rotationsgeschwindigkeit verbessern.

Golf gilt bekanntlich als technisch anspruchsvolle Sportart. Was jedoch oft und vor allem auf Amateurlevel übersehen wird: Wer nicht nur sein Spiel verbessern, sondern auch langfristig Freude auf der Runde haben will, kommt am Thema Fitness nicht vorbei. Beweglichkeit, Kraft und Stabilität sind entscheidende Faktoren für einen sauberen Schwung, eine bessere Kontrolle und weniger Verletzungen. Die meisten Profis auf den Touren sind längst athletische Vorbilder. Trotzdem unterschätzen viele Amateurgolfer noch immer die körperlichen Anforderungen des Spiels. Sie beschäftigen sich mit technischen Feinheiten beim Drive, üben stundenlang das Putten und widmen sich mit beeindruckender Hingabe ihrer Ausrüstung. Doch die Basis für das Spiel – ein starker und belastbarer Körper – wird oft vernachlässigt. 

Die Folge sind häufig fehlende Rumpfstabilität oder einseitige Belastungen. Sie führen auf Dauer zu Verletzungen, mindestens aber reduzieren sie Leistung und Spielfreude. Dabei kann schon ein gezieltes Training mit einfachen Übungen helfen, Kraft aufzubauen und Beschwerden vorzubeugen. Inspirationen für Ihr golfspezifisches Fitnesstraining gibt’s im Video unten. Wichtig: Nicht alle Übungen sind für alle Menschen passend. Vor allem bei körperlichen Beschwerden sollten Sie Ihr Krafttraining mit einem Arzt absprechen oder sich von einem Fitnesscoach begleiten lassen. 

1) Rotation im Splitstand

Ein Bein ist aufgestellt, das andere Knie befindet sich am Boden. Mit den Händen greifen Sie die Hantel an beiden Enden. Nun machen Sie zunächst kurze Rotationsbewegungen mit der Hantel, anschließend führen Sie das Gewicht in einer dem Aufschwung ähnlichen Drehbewegung nach oben – so, wie es der Experte im Video zeigt. Sie bauen so Stabilität im Unterkörper auf, weil Sie die Balance halten müssen, was nicht einfach ist. Klar: Führen Sie die Übung auf beiden Seiten aus.

2) Armstreckung mit Hantel

Sie bleiben in der gleichen Position – ein Bein aufgestellt, das andere Knie am Boden. Nun trainieren Sie die Kraft in Ihrem Oberkörper, die für eine starke Beschleunigung des Schlägers hilfreich sein kann. Sie greifen die Hantel mit einer Hand. In der Ausgangsposition befinden sich Arm und Hantel zunächst seitlich am Körper. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, achten Sie auf eine stabile Position des Unterkörpers, strecken Sie den anderen Arm zur Seite, um die Balance zu halten. Nun ziehen Sie die Hantel zunächst auf Schulterhöhe hoch führen den Arm dann hoch in die vollständige Streckung. Achten Sie darauf, dass das Gewicht nicht zu hoch ist – sonst wird die Bewegungsausführung unsauber und Sie kompensieren mit Ihrem Oberkörper die fehlende Kraft. Das kann zu Verletzungen führen.
 

3) Schwungbewegung mit Hantel

Nun beginnen Sie im aufrechten Stand, die Füße stehen etwas weiter schulterbreit auseinander. Greifen Sie die Hantel an einem Ende mit beiden Händen und lassen Sie sie wie einen Golfschläger in der Ansprechposition vor Ihnen nach unten hängen. Nun simulieren Sie mit dem Gewicht einen Teil Ihres Golfschwung. Sie führen die Hantel einige Zentimeter zurück, ähnlich wie beim Rückschwung, und rotieren dann wie bei einem Durchschwung nach vorn. So entwickeln Sie ebenfalls mehr Power und erhöhen Ihre Rotationsgeschwindigkeit. Klicken Sie sich gleich ins Video, der Experte macht auch diese Übung vor.