Perfektes Warm-up in nur drei Minuten

Das Warm-up vor dem ersten Abschlag muss nicht lange dauern – wenn Sie die richtigen Übungen kennen. Wir verraten Ihnen, wie Sie sich in nur drei Minuten perfekt aufwärmen.

Mit dem Warm-up ist es meistens so: Niemand mag es, aber jeder braucht es. Deshalb soll es schnell gehen und trotzdem so effektiv wie möglich sein. Gar nicht so einfach, denken Sie? Oh doch, sagt Elena Witzel! Die Fitnesstrainerin zeigt in ihrem Video, wie Sie innerhalb weniger Minuten sowohl alle wichtigen Körperteile aktivieren und die Muskulatur auf die anstehenden Belastungen vorbereiten. Im Fokus: die Beweglichkeit der Schultern, natürlich. 

Aktivierung des Unterkörpers

Sie starten Ihr kurzes und knackiges Aufwärmprogramm mit klassischen Kniebeugen. Während Sie die Beine beugen, führen Sie die Arme gestreckt über den Kopf. Idealerweise greifen Sie einen Schläger an beiden Enden, so wie es Witzel im Video unten zeigt. Der Effekt: Sie dehnen Ihre Schultern, aktiven den Unterkörper. Wichtig: ein gerader Rücken, also weder Hohlkreuz noch Katzenbuckel. 

Hüfte und Oberkörper im Fokus

In der zweiten Übung stehen Hüfte und Oberkörper im Fokus. Ihre Füße stellen Sie schulterbreit auseinander, die Arme führen Sie wieder mit Schläger gestreckt über den Kopf. Nun drehen Sie Arme und Schultern in beide Richtungen, während die Hüfte als Stabilisator fungiert. Nach einigen Wiederholungen wechseln Sie: Nun bleibt der Oberkörper ruhig und Sie rotieren mit dem Unterkörper. Im letzten Schritt bringen Sie beide Bewegungen entgegengesetzt zusammen – so, wie es Witzel im Video vormacht.

Mobilisierung der Unterarme und Handgelenke

Übung drei: Sie nehmen eine klassische Ansprechhaltung ein, Arme und Schläger sind vor dem Oberkörper verschränkt und Sie rotieren wieder zunächst den Oberkörper, anschließend den Unterkörper und beide Bereiche versetzt. „Ein paar Wiederholungen reichen bereits“, sagt Witzel. 

Das war’s – fast! Zum Schluss kümmern Sie sich noch um die Mobilisierung der Unterarme und Handgelenke, indem Sie ein Eisen Ihrer Wahl mit der Kraft Ihrer Unterarme auf und ab bewegen. Dabei verlagern Sie Ihr Gewicht abwechselnd auf Zehenspitzen und Fersen. „Machen Sie nicht zu viele Wiederholungen“, rät Witzel, „nur so, dass Sie sich locker und aufgewärmt fühlen.“ 

Nach gerade einmal drei Minuten haben Sie Ihr Warm-up beendet – und können dynamisch auf die Runde starten!