Trinken Sie – aber richtig!

Trinken ist wichtig. Aber worauf müssen Sie bei der Flüssigkeitszufuhr achten? Was gilt vor einer Golfrunde und während des Spielens? Ernährungsexpertin Lena Kadlec erklärt’s.

Natürlich wissen Sie, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig ist. Aber kennen Sie auch die Gründe? Wissen Sie, wie viel genug ist? Habe Sie eine Idee, ob Sie vor oder während einer Golfrunde mehr Wasser trinken sollten? Fragen zum richtigen Trinkverhalten gibt es viele – Antworten auch! Und zwar von Lena Kadlec, Expertin für Sporternährung mit Schwerpunkt Golf. 

Wie viel Flüssigkeit Sie brauchen

„Ein erwachsener Golfer besteht je nach Geschlecht sowie Muskel- und Fettanteil zu 60 bis 75 Prozent aus Wasser, das nicht nur als das wichtigste Transportmedium für den menschlichen Stoffwechsel dient, sondern auch für die Reizweiterleitung von Nervenzellen wichtig ist. Ein täglicher Wasserumsatz variiert zwischen 2 und 2,5 Litern, abhängig von der aktuellen Wetterlage, Stresssituation und der sportlichen Belastung. Für einen gesunden erwachsenen Golfer gelten die täglichen Verzehrsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) mit 35 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht. Heranwachsenden zwischen dem achten und 18. Lebensjahr werden 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen und ab dem 51. Lebensjahr sollte man etwa 30 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zuführen. Die Vorteile einer ausgeglichenen Flüssigkeitsbilanz liegen auf der Hand: Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit, des Stoffwechsels, des Herzkreislaufsystems, der Versorgung des Muskel- und Bandapparates und die Unterstützung der Entgiftung über die Nieren. 

Wann Sie trinken sollten

Die Flüssigkeitszufuhr in Vorbereitung auf eine Golfrunde beginnt im Optimalfall noch am Abend vor dem Abschlag, spätestens jedoch am Morgen des Turniertages – und zwar nicht erst auf dem Weg zum Abschlag. Je früher die Startzeit (z.B. 9 bis 10 Uhr), desto wichtiger wird die adäquate Flüssigkeitszufuhr am Tag davor. Studien zeigen, dass 40 Prozent untersuchter College Golfer bereits mit einem Wasserdefizit starten. Verluste sind besonders auf den ersten Bahnen nur noch schwer aufzuholen. Eine in der Sporternährung wissenschaftlich anerkannte Methode, um seinen Flüssigkeitszustand schnell und einfach zu bestimmen, ist die Kontrolle der Urinfarbe: Je heller, desto besser der Wasserhaushalt. Eine Überprüfung der Urinfarbe rund eine Stunde vor dem Abschlag ist deshalb ratsam. Allerdings: Bei einem regelmäßigen Verzehr von frischer Roter Beete und/oder B-Vitaminen als Nahrungsergänzungsmittel kann sich die Urinfarbe leicht dunkel verfärben. 

Frühe Startzeit: Worauf Sie achten müssen

In den zwei Stunden vor Ihrem ersten Abschlag sind mindestens fünf bis sieben Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert. Wer also beispielsweise 60 Kilogramm auf die Wage bringt, sollte in diesem Zeitraum 300 bis 420 Milliliter trinken. Wichtig: Diese Angaben müssen individuell und situationsorientiert betrachtet und angepasst werden. Starten Sie besonders früh, sollten Sie nach dem Aufstehen etwa 400 bis 500 Milliliter Flüssigkeit aufzunehmen, um den Wasserverlust aus der Nacht auszugleichen. Empfehlenswert sind natürliche Quellwasser mit einem hohen Mineralstoffanteil, Kräutertees und verdünnte Saftschorlen. Kaffee, Schwarztee, Softgetränke (wie Limonaden), Milchgetränke und Energydrinks sollten lediglich in Maßen konsumiert und nicht als reine Flüssigkeitslieferanten angesehen werden.“

Worauf Sie während der Runden achten sollten

Und während der Golfrunde? Da ist das Trinken, Sie ahnen es bereits, natürlich ebenso wichtig. Kadlec erläutert: 

„Nicht immer nehmen Sportler Wasserverluste wahr. Häufig animiert erst ein sichtbarer Schweißverlust zum Trinken. Auch an kalten und windigen Frühlings- oder Herbsttagen sind hohe Wasserverluste durch ein vermehrtes Verdunsten über die Haut und Lunge möglich. Schon kleine Schwankungen können Einfluss auf die Performance auf dem Golfplatz haben. Ein Wasserverlust von ein bis zwei Prozent des Körpergewichts wird erst mit einem Durstgefühl, einem trockenem Mund, Müdigkeit und Kopfschmerzen wahrgenommen. Dann ist es jedoch meist schon zu spät und ein Leistungsverlust kann sich in Form von Fehlentscheidungen, Konzentrationsverlusten, verminderter Aktivität des zentralen Nervensystems und neurophysiologischer Funktionen oder schlechter Laune äußern. 

Welche Flüssigkeiten Ihnen gut tun

Deshalb sollten Sie regelmäßig zwischen den Schlägen trinken (alle 10 bis 20 Minuten, je nach Temperatur und Luftfeuchtigkeit). Als Faustformel gelten drei bis vier Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde auf einer 18-Löcher-Runde, bei einem Gewicht von 60 Kilo also bis zu 240 Milliliter pro Stunde. Klar ist auch hier: Die Empfehlungen variieren aufgrund des unterschiedlichen Wasserverlusts durch das Schwitzen. Bei hohen Schweißverlusten kann eine Kompensation von Elektrolyten wichtig sein, zum Beispiel durch isotonische Getränke, Elektrolyttabletten oder selbstgemixte Sportgetränke (1 Liter Wasser + 1 Gramm Salz + 200 bis 300 Milliliter Fruchtsaft). Mineralreiche Wasser (ohne Kohlensäure), wahlweise mit natürlichem Geschmack aus frischen Beeren, Zitronen-, Limetten- oder Orangenscheiben und frischen Kräutern, werden zusätzlich empfohlen. Sportgetränke mit einem überschaubaren Kohlenhydratanteil (bis zu 70 Gramm/Liter) können in Kombination mit fett- und/oder eiweißhaltigen Snacks verzehrt werden. Die optimale Temperatur für den Verzehr von Getränken liegt bei 15 bis 20 Grad, um eine optimale Flüssigkeitsaufnahme im Darm zu erhöhen.“ 


 

Lena Kadlec ist Expertin für Sporternährung mit Schwerpunkt Golf. | © Lena Kadlec

Über Lena Kadlec

Sportwissenschaftlerin der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS Köln) und zertifizierte Sporternährungsexpertin des Internationalen Olympischen Komitees (IOC), spezialisiert auf das Thema Golfernährung. Gesellschafterin bei Where's the Food GmbH. Langjährige Erfahrung als Ernährungscoach im Leistungssport, unterrichtet an der DSHS Köln, dem Olympia Stützpunkt Rheinland (OSP) und weiteren Sportverbänden. Bereitet Top-Sportler auf Olympia 2024 in Paris vor. Autorin diverser Fachmagazine. Entwickelte für den Deutschen Golf Verband (DGV) ein Ernährungskonzept. 

Lena Kadlec kann für 1:1 Coachings, Vorträge und Webinare, Workshops und Strategie- und Konzeptentwicklungen im Bereich der Sporternährung kontaktiert werden. 

Website: lena-kadlec.de; wheresthefood.de; E-Mail: [email protected]