Frühstück & Snacks: Starker Start am ersten Tee

Bevor Sie auf die Runde starten, sollten Sie sich ausreichend stärken – jedoch nicht zu viel zu sich nehmen. Wie Sie die richtige Balance finden, ausgewogen frühstücken und welche Snacks Ihnen Power geben, verrät Golf-Ernährungsexpertin Lena Kadlec.

Was steht bei Ihnen morgens auf dem Speiseplan, wenn es später auf den Golfplatz geht? Die richtige Ernährung vor einer Runde ist komplex. Einerseits müssen Sie sich stärken, um über genügend Energie zu verfügen. Andererseits sollten Sie Ihren Magen nicht überlasten, weil Ihnen sonst ein Leistungsabfall drohen kann. Was Sie beachten sollten und mit welchen Mahlzeiten Sie sich bestmöglich auf einige Stunden Golf vorbereiten, erklärt Ihnen Sporternährungsexpertin Lena Kadlec, die auf Ernährungsfragen von Golferinnen und Golfern spezialisiert ist: 

Eine abgestimmte Ernährung ist für den Golfer ein wichtiges Puzzleteil für einen guten Score. Dabei sind adäquate Ernährungsstrategien davon abhängig, ob ein Spieler vor- während oder nach einer Runde isst. Um möglichst frisch und wach am ersten Tee abzuschlagen, sollte zunächst die Mahlzeit vor dem Abschlag (Frühstück oder Mittagessen, je nach Tee-Time) überprüft werden. Entscheidend ist zunächst das Timing, größere Mahlzeiten sollten Sie drei bis vier Stunden vor Beginn der Runde verzehren. Kleine Snacks können Sie noch 60 bis 90 Minuten vor Ihrer Startzeit aufnehmen.

Kriterien für ein ausgewogenes Golfer-Frühstück

• Gefüllte Glykogenspeicher (Zuckerspeicher)
• Angenehme Sättigung
• Hohes Konzentrationslevel (mentale Wachheit und Klarheit)
• Vermeidung von Hunger und Heißhungerattacken 
• Reduktion von möglichen Magen und/oder -Darmbeschwerden

Für eine ausgewogene Pre-Golf-Mahlzeit ist die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, gut ausgewählten Eiweißen und Fetten entscheidend. Aufgrund der langen Spieldauer ist ein erhöhter Nährstoffbedarf und eine gute Sättigung essenziell. Eine leichte und angenehme Sättigung (80 Prozent) sollte nicht mit einem unangenehmen Völlegefühl verwechselt werden. Letzteres kann durch die Aktivierung des Parasympathischen Nervensystems zur Lethargie und einem kurz- bis mittelfristigen (über 2-3 Stunden) Abfall der körperlichen Leistung führen. Für ein optimales Golfer-Frühstück kalkuliere ich ca. ein bis zwei Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (innerhalb von 3-4 Stunden vorher) ein, was für eine Golferin, die 60 Kilogramm wiegt also 120 Gramm bedeutet. Die Kohlenhydrate sind in Form von Haferflocken und Obst leicht aufzunehmen. Kleine Portionen Joghurt, Quark oder Nüsse liefern gute Eiweißquellen, um den kleinen Hunger, der noch vor einer Runde auftreten könnte, entgegenzuwirken. Für Vegetarier eignet sich warmes Porridge mit Pflanzenmilch, Nüssen, Trockenfrüchten, Zimt und Whey- oder Erbsenproteinpulver (ca. 1-2 Esslöffel) ebenso sinnvoll.

 

Warum nicht auch mal die Kokosnuss? Alexander Knappe hat sie auf Mauritius offenbar geschmeckt. | © Stuart Franklin/Getty Images

Praktische und leckere Beispiele

Ist jedoch eine frühe Startzeit geplant, sollte Ihre Mahlzeit nicht so groß ausfallen und zusätzlich mehr Kohlenhydrate enthalten. Eine praktische und einfache Lösung: ein selbstgemixter Shake mit Obst, Haferflocken und Milch (auch gerne Reis- oder Mandelmilch). Zusätzlich können kleine Sandwichoptionen mit körnigem Frischkäse und Honig oder Marmelade sättigen, ohne, dass Sie Ihren Magen zu sehr beanspruchen. 

Beispiele für das Frühstück

• Buchweizenporridge mit Banane und Soja-Joghurt
• Pfannkuchen mit Hüttenkäse und Beeren
• Fettarmes Omelette mit Gemüse und Roggenbrot
• Sandwich mit Hummus, Avocado und Rohkost

Beispiele für Snacks

• Getreideshakes mit Pflanzenmilch und Trockenfrüchten (Beispiel: 40g Haferflocken, 150ml Hafermilch, ½ Banane, 2 Medjool Datteln, 2 Teelöffel Hanfsamen, 1 Messerspitze Kurkuma, 1 Prise Zimt)
• Ein Müsliriegel mit Nüssen und Trockenfrüchten + 1 Stück Obst
• Joghurt mit Müsli (Beispiel: 200g Sojajoghurt (ohne Zucker) + 4 Esslöffel Müsli (gemischt) + 1 Esslöffel Mandeln + 1 Teelöffel Leinöl + 1 Prise Kardamom)

Lena Kadlec ist Expertin für Sporternährung mit Schwerpunkt Golf. | © Lena Kadlec

Infos Lena Kadlec

Sportwissenschaftlerin der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS Köln) und zertifizierte Sporternährungsexpertin des Internationalen Olympischen Komitees (IOC), spezialisiert auf das Thema Golfernährung. Langjährige Erfahrung als Ernährungscoach im Leistungssport, unterrichtet an der DSHS Köln, dem Olympia Stützpunkt Rheinland (OSP) und weiteren Sportverbänden. Bereitet Top-Sportler auf Olympia 2024 in Paris vor. Autorin diverser Fachmagazine. Entwickelte für den Deutschen Golf Verband (DGV) ein Ernährungskonzept. Schreibt aktuell ein Buch zum Thema, das im Frühjahr 2023 erscheinen soll. 

Lena Kadlec kann für 1:1 Coachings, Vorträge und Webinare, Workshops und Strategie- und Konzeptentwicklungen im Bereich der Sporternährung kontaktiert werden. 

Website: lena-kadlec.de; E-Mail: [email protected]