Energiekontrolle

Tipps für die perfekte Rundenverpflegung von Ernährungsexpertin Sylvia Gartner.

Ernährungsexpertin Sylvia Gartner sagt gleich vorweg: "Die perfekte Rundenverpflegung, die für jeden und alle gleich gut funktioniert, gibt es leider nicht." Allerdings verspricht die Münchnerin zahlreiche Tipps, die Sie beherzigen können, um Ihre ganz persönlich optimale Strategie zu finden. 

Viele Golfer unterschätzen die Versorgung mit wertvollen Nährstoffen und Energie auf dem Platz. Sie wundern sich, warum gegen Ende der Runde plötzlich die Konzentration flöten geht, wichtige Putts daneben gehen, das Nervenkostüm dünner wird und auf einmal Mitspieler oder das Wehen der Blätter schuld an den Schlägen sind, die anders verlaufen als geplant. Warten Sie nicht, bis Sie sich in der Karussellfahrt des Blutzuckerspiegels befinden und Sie Ihrer Konzentration, und damit auch den guten Schlägen, nur noch hinterherrennen. 

Die Rundenverpflegung ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Wie so Vieles im Golfsport, ist auch diese abhängig von zahlreichen Faktoren. Hierzu zählen beispielsweise: Konditions- und Trainingszustand, Stoffwechseltyp und individuelle Konstitution, Tagesverfassung, Neuling oder Profi, Beschaffenheit des Platzes, Wetterbedingungen, Nervosität, Körperzusammensetzung, um nur Einige zu nennen. 

Experimentieren Sie ein wenig mit den folgenden Tipps, und finden Sie so zu Ihrer persönlich optimalen Rundenverpflegung. 

Das Wichtigste zuerst: TRINKEN

Bevor Sie sich mit „Essen oder nicht Essen und wenn ja was“ beschäftigen, denken Sie bitte an das Trinken. Wenn Sie bereits dehydriert an den Start gehen oder Sie nicht kontinuierlich nachtanken, geht das relativ schnell auf Kosten der Konzentration, Kondition und auch auf Ihre Gelenke, Muskulatur und Bandscheiben. Ein Fehler, den Sie dringend vermeiden sollten. Legen Sie sich eine Routine zu und trinken Sie beispielsweise nach jedem Abschlag ein paar Schlucke Wasser oder nach jedem Loch. Ein „Dahintrinken“ in kleinen Mengen ist auf jeden Fall empfehlenswerter, als große Mengen auf einmal zu trinken, denn die Niere möchte nur maximal 500 ml auf einmal verstoffwechseln. Warten Sie also nicht, bis Sie durstig sind, denn dann haben Sie vermutlich bereits einige gute Schläge verpasst. Als Richtwert: Der Basisbedarf pro Tag liegt bei 30-40 ml pro kg Körpergewicht. Diese Menge sollten Sie auf jeden Fall erreichen, plus die Menge, die Sie verschwitzen oder bei windig kaltem Wetter verdunsten. Wenn Sie beispielsweise viel Schwitzen, sehr nervös sind oder auch zu einer Übersäuerung und damit verhärteten Muskeln neigen sollten Sie Ihr Wasser mit guten Magnesiumpräparaten oder basischen Mineralien anreichern. Vor allem für heiße Sommertage ein guter Tipp.

Tipp: Falls Ihnen das Essen aufgrund von zu hoher Nervosität oder aus welchen Gründen auch immer schwerfällt, nehmen Sie Ihre Energiezufuhr über Getränke zu sich, beispielsweise über wertvolle und selber gemachte Shakes, wenn dies die Wetterlage hergibt.

Finden Sie einen Rhythmus

Eine Strategie, die sich bei vielen Golfern bewährt hat, ist es, alle drei bis vier Löcher einen kleinen Snack einzubauen. Dadurch, dass Sie häufiger und mit kleineren Mengen Ihren Körper versorgen, laufen Sie weder Gefahr, in den „Unterzucker“ zu rauschen, noch, dass Sie sich durch zu große Mengen, die verdaut werden müssen, mit anschließender Müdigkeit oder unangenehmen Völlegefühlen über den Platz schleppen. Bauen Sie beispielsweise an Loch 4 – 8 – 12 – 16 einen kleinen Snack ein, auch wenn Sie bis dahin eventuell noch keinen Hunger verspüren. Es wird sich lohnen. Wenn der Hunger da ist und Sie sich nach Loch 9 hastig eine fettreiche Leberkässemmel hinunterjagen, ist das Ziel verfehlt.

Starten Sie eiweißreich und erhöhen Sie die Kohlenhydrate am Ende der Runde 

Je nachdem, was und wann Sie natürlich vor der Runde gegessen haben, sollten Sie die ersten zwei Snacks eher eiweißreich gestalten. Wenn Sie am Anfang der Runde bereits mit reinen Kohlenhydratsnacks in die Runde starten, kann es je nach Konstitution dazu führen, dass dadurch der Blutzucker instabiler wird und damit auch die nervliche Verfassung. Packen Sie sich lieber Nüsse oder Studentenfutter ins Bag, eiweißbetonte Riegel (am besten selber gemacht), ein hartgekochtes Ei oder eiweißbetonte Energyballs, z.B. mit Nussmus und nur wenigen Trockenfrüchten, oder sogar mit Eiweißpulver, angereichert. Auch Haferflocken sind eine gute Zutat für Riegel oder Energyballs.  

Auf der zweiten Hälfte der Runde, wenn die Kohlenhydratspeicher bereits leerer werden, können Sie die Kohlenhydrate etwas anheben. Hier eignen sich beispielsweise Energyballs mit einem höheren Anteil an Trockenfrüchten wie Mango, Aprikose oder Datteln oder Früchte- bzw. Bananenbrote, kleine Sandwichs mit Nussmus und Marmelade, oder wer es deftiger mag, mit Avocado/Mozzarella, oder einfach nur eine Banane, etwas Apfelmus (bekannt auch als sogenannte „Quetschis“) oder ganz zum Ende, wenn es eng wird mit der Konzentration, ein purer Saft.

Tipp: Was besonders schnell als Energie zur Verfügung steht, ist MCT Öl. Geben Sie einfach ein paar Tropfen in Ihren Riegel oder zu den Energyballs. Auch Espresso oder Kakaonibs eignen sich perfekt als Zutat für einen Snack für die letzten Löcher, wenn die Energie etwas nachlässt.  

Für Kontrollfreaks 

Wenn Sie es ganz genau wissen möchten, was sich während einer Golfrunde in Ihrem Stoffwechsel abspielt, legen Sie sich einen Blutzuckersensor zu und experimentieren Sie ein wenig mit unterschiedlichen Snacks und zeitlichen Abständen. Mit dieser Methode können Sie genau feststellen, wann für Sie der beste Zeitpunkt ist Energie zu tanken und wie sich die unterschiedlichen Snacks auf Ihren Stoffwechsel und damit auch auf Ihre Konzentration auswirken. 

Zu guter Letzt: Finden Sie Ihre persönliche Routine 

Jeder Körper ist sehr individuell und hat seine eigenen Gesetze. Probieren Sie unterschiedliche Dinge aus und landen Sie bei dem, was Ihnen persönlich am besten bekommt. Das kann auch mal anders aussehen, als es die Theorie vorsieht. Das Mentale spielt, wie Sie selber wissen, eine immens wichtige Rolle. Egal für welche Strategie Sie sich letztendlich entscheiden, passen Sie es Ihren Bedürfnissen an und finden Sie eine Routine, damit Sie nicht die Gefahr laufen, das Essen auf der Runde vor lauter Konzentration auf das Wesentliche zu vergessen. Denn der Hauptfokus sollte letztendlich bei Ihrem Spiel und nicht beim Essen liegen. Je mehr Sie eine Routine entwickelt haben, desto weniger vergessen Sie Ihre Rundenverpflegung überhaupt ins Bag zu legen und desto weniger vergessen Sie folglich regelmäßig Energie zu tanken. Legen Sie damit den Grundstein, Ihr Spiel bis zum Ende der Runde fokussiert und konzentriert zu halten.

In diesem Sinne: viel Spaß beim Essen und Genießen und viele erfolgreiche Runden, wünscht Ihnen Ihre Sylvia Gartner, Diplom Ökotrophologin  

TIPP: 

Extra für den Golfer hat Sylvia Gartner eine Broschüre zusammengestellt mit Anregungen für Rezepte vor der Runde, die Sie mit der nötigen Power aufladen, und Rezepte nach der Runde, die die Regenerationsprozesse bestens unterstützen. Die Broschüre können Sie direkt bei Sylvia Gartner unter [email protected] für 13,90 Euro bestellen oder unter www.keep-balanced.de/golf-spezial